Cum să vă întindeți coloana vertebrală pentru a scăpa de durerile de spate

Iată câteva exerciții simple de făcut pentru a întinde coloana vertebrală și pentru a elimina durerile de spate. Pune-le în practică.
Să rămâi sănătos este primul pas în îngrijirea corpului tău.
Mișcarea fizică ne permite să aducem beneficii minții, dar mai ales corpului.

 

Mulți suferă de dureri de spate, de multe ori sunt cu adevărat chinuitoare deoarece nu putem desfășura activitățile zilnice: uneori din cauza vârstei, a greutății excesive sau poate prea mult sedentarism care devine apoi un amestec nociv pentru oasele noastre. Această problemă ar putea fi rezolvată cu exerciții de lungire a coloanei vertebrale.

Pentru a calma durerea și pentru a oferi alinare, oferim exerciții eficiente pentru spate pentru a alungi coloana vertebrală, îmbunătățind atât postura, cât și sănătatea mușchilor.

Dar cum să-ți întinzi spatele?

Pentru a efectua aceste exercitii de întindere a spatelui pe care ti le propunem vei avea nevoie de câteva minute pe zi, sunt simple si le poti face în timpul liber, în timpul zilei. Nu sunt dificile și cu câteva mișcări simple vei recăpăta elasticitatea și bunăstarea fizică necesare. Iată câteva exerciții pentru coloana vertebrală.

Exerciții de întindere a coloanei vertebrale

Trebuie să ținem cont de faptul că un stil de viață activ din punct de vedere fizic este secretul unei vieți mai lungi, mai sănătoase și mai fericite. Activitatea fizică regulată ne permite să controlăm stresul, să ne îmbunătățim starea de spirit, să menținem mușchii și oasele sănătoase, să controlăm greutatea corporală și să reducem riscul de boli cardiovasculare. Evident, nu este întotdeauna posibil să mergem la sală și de multe ori nu avem prea mult timp disponibil, totuși corpul nostru necesită îngrijire și atenție.

Adesea, durerile de spate sunt unul dintre principalele semne că ceva nu este în regulă, sau că nu este așa cum ar trebui să fie și este bine să luați măsuri pentru a vă recăpăta starea de bine a mușchilor.

În acest sens, dorim să vă oferim câteva exerciții pentru a efectua o gimnastică adecvată pentru a alungi coloana.
Le poți face fie după un antrenament în sală sub formă de stretching post-fitness, fie le poți face acasă în fiecare zi! În ambele cazuri, aceste exerciții au un rol fundamental: de a îmbunătăți starea de bine a spatelui, de a înlătura durerile de spate și de a conferi o mai mare putere mușchilor care îl susțin și de a-i îmbunătăți postura.

Putem face aceste exerciții de întindere a coloanei vertebrale atât acasă, cât și în sală. Să le vedem împreună.

Poziția în patru labe

După cum se vede din fotografie, această poziție presupune să te pui în patru labe, cu palmele mâinii îndreptate spre pământ.
Exercițiul implică expirarea prin îndoirea coloanei vertebrale împingând-o în sus, apoi inspirarea revenind încet la poziția inițială.
Va trebui să repeți acest exercițiu de 10 ori, acordând mereu atenție respirației corecte.

Poziția șezând cu un picior depărtat

 

 

 

 

Odată ce ești poziționat pe sol, întinde un picior în lateral, celălalt pliază-l în interior ca în imaginea de mai sus.

În acest moment va trebui să te asiguri că corpul tău (trunchiul și brațele) se întind în direcția piciorului, ca și cum ai atinge degetul de la picior. Ajută-te cu mâinile apucându-te de picior și împinge-te înainte, evident fă toate acestea fără să forțezi prea mult spatele.
Încercați să mențineți poziția timp de cel puțin 15 secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați același lucru cu celălalt picior.

O altă modalitate de a face acest exercițiu ar putea fi să faci o îndoire laterală. Întotdeauna cu aceeași poziție a picioarelor, ține trunchiul cu fața în față și coboară-l lateral, împingând brațul deasupra capului ca și cum ar fi să atingă degetele de la picioare. Repetați acest exercițiu și cu celălalt picior.

Exercițiul nr. 3

 

 

Când sunteți ridicat, puneți picioarele apropiate și coborâți brațele și trunchiul spre ele. Încercați să coborâți cât mai mult posibil, dar fără a vă forța prea mult spatele. Odată cu trecerea timpului și antrenamentul constant, totul va fi mai ușor. Încercați să mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde.

Întinderea cu genunchii îndoiți

 

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să te pui în genunchi sprijinindu-ți fesele pe călcâie (chiar dacă nu reușești să o faci corect, încearcă să încerci).
Întindem brațele înainte expirând profund și apoi revenim încet la poziția inițială expirând. Încercăm să menținem pelvisul întotdeauna în poziția corectă, așa cum ne arată și fotografia.
Repetați această întindere împingând mai întâi pe partea dreaptă și apoi pe partea stângă.
Nu vă grăbiți să reveniți în poziția de start, fiecare mișcare trebuie făcută cu prudență și fără smucituri bruște.

Exercițiul nr. 5

 

Puteți efectua acest exercițiu fie în picioare, fie așezat, alegerea vă aparține!
Aceasta mișcare constă în îndoirea gâtului ajutându-vă cu mâna. Mâna trebuie să fie aceeași cu partea spre care este îndoit gâtul (prin urmare, dacă îndoiți capul în partea stângă, ajutați-vă cu mâna stângă). Palma mâinii trebuie poziționată între ceafă și ureche, folosește-o pentru a împinge ușor capul în poziția laterală, fără a exagera cu presiunea. Ar trebui să simțiți umărul și mușchii trapezi încordați. Așteptați 20 de secunde menținând poziția, apoi schimbați părțile și repetați aceleași mișcări, întotdeauna cu delicatețea cuvenită.

Poziția pieptul ridicat

 

Aceasta este o altă poziție de executat pentru a vă întinde corect spatele.
Această poziție este simplu de făcut: întinși pe burtă trebuie să menținem poziția împingând trunchiul în sus, toate acestea ajutându-ne cu brațele care vor pune presiune pe podea.
De asemenea, puteți varia exercițiul hotărând să rotiți ușor trunchiul: prima dată la dreapta și apoi la stânga.
Țineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde pe fiecare parte.

Exercițiul nr. 7

Această poziție se realizează în timp ce ești așezat. Poziționați piciorul stâng întins înainte, iar celălalt îl traversați peste primul ținându-l drept și paralel cu corpul. Cu cotul stâng, împingeți în corespondență cu piciorul îndoit astfel încât să-l aduceți spre interior, toate acestea trebuie făcute încercând să rotiți trunchiul în sens opus împingerii.
Repetați această operațiune și pe celălalt picior și mențineți aceeași poziție timp de cel puțin 20 de secunde pe fiecare parte.

Precizări

Cele pe care vi le-am descris sunt toate exerciții ideale pentru întinderea corectă a spatelui. Evident, dacă sunteți începător și nu ați avut alte abordări anterioare ale activității fizice, este indicat să procedați treptat, fără să vă încordați niciodată prea mult spatele și fără a face mișcări bruște. Dacă este posibil, cel puțin primele ori, obțineți ajutor de la un antrenor personal care vă va putea arăta pozițiile corecte pentru a vă menține postura corectă.

 

 

Însă, aceste exerciții sunt suficient de simple pentru a le putea face independent acasă, pe un covoraș. Vă asigurăm că, repetându-le în mod constant, spatele vă va mulțumi, veți elimina durerile de spate în doar câțiva pași, îmbunătățind sănătatea corpului și a minții.
Evident, există multe exerciții care se pot face oricând cu intenția de a aduce beneficii coloanei vertebrale: le poți face cu mingea (Minge de gimnastică), cu benzi de cauciuc ( benzi elastice ) și multe altele. Evident, pentru a le putea repeta acasă, le-am recomandat pe cele care necesită mai puține unelte pentru a putea fi executate cu ușurință.